Strava bohatá na železo

Nadváha nie je vždy spojená s prevažne sedavým životným štýlom a banálnym prejedaním sa. Existuje pomerne veľa dievčat, ktoré chodia do posilňovne a dodržiavajú diétu, ale nemôžu schudnúť. Dôvodom je často nedostatok železa, stopového prvku, ktorý má priamy vplyv na metabolizmus a funkciu štítnej žľazy. Ak dôjde k takémuto problému, vynaložené úsilie neprináša iba žiadne výsledky, ale naopak vedie k ešte väčšiemu množstvu kíl navyše..

Železo je nevyhnutný stopový prvok zodpovedný za mnoho dôležitých funkcií pre ľudské telo. Jeho nadbytok a nedostatok negatívne ovplyvňujú zdravie a pohodu. Obidve podmienky sú odchýlkou ​​od normy, ale ľudia najčastejšie trpia nedostatkom tohto stopového prvku..

Úloha železa v ľudskom tele

Predmetný stopový prvok je látka, ktorá je zodpovedná za hladinu hemoglobínu. Železo je neoddeliteľnou súčasťou veľkého množstva enzýmov a plní mnoho dôležitých funkcií:

  • preprava kyslíka do tkanív, buniek, orgánov;
  • krvotvorba;
  • Produkcia DNA;
  • tvorba nervových vlákien a rast ľudského tela;
  • udržiavanie vitálnej aktivity každej jednotlivej bunky;
  • zabezpečenie energetického metabolizmu;
  • účasť na redoxnej reakcii.

Okrem toho je stopový prvok zodpovedný za ochranné funkcie tela a ďalšie rovnako dôležité procesy. Železo má pre ženu mimoriadny význam počas obdobia nosenia dieťaťa, pretože tento čas sa vyznačuje maximálnou potrebou látky. Jeho nedostatok vedie k veľmi vážnym nepriaznivým následkom..

Denná potreba železa v tele

Normálny obsah stopového prvku v tele je medzi tromi a štyrmi miligramami. Hlavná časť látky (približne 2/3) je koncentrovaná v krvi. Zvyšok koncentrácie železa sa koncentruje v kostiach, pečeni, slezine. Pokles hladiny stopových prvkov nastáva z prirodzených dôvodov - menštruačné cykly, potenie, exfoliácia dermy. Ak v strave nie sú žiadne potraviny bohaté na železo, nevyhnutne to vedie k nedostatku látky, pretože vyčerpané zásoby sa jednoducho nedoplňujú. Na udržanie stopového prvku na požadovanej úrovni by malo z dennej stravy pochádzať asi 10 - 30 miligramov tejto zlúčeniny..

Presná suma závisí od veku, pohlavia a ďalších súvisiacich faktorov:

  • deti do 13 rokov - od 7 do 10 mg;
  • mužskí dospievajúci potrebujú 10 a dospievajúce ženy - 18 mg;
  • muži - 8 mg;
  • ženy - od 18 do 20 rokov a počas tehotenstva - najmenej 60 mg.

Nedodržanie denného príjmu železa vedie k narušeniu mnohých funkcií, čo má dokonca vplyv na vzhľad. Zlý stav pokožky a vlasov nie je vždy spojený s vekom alebo nesprávne vybranou kozmetikou. A keď uvažujete o kúpe ďalšej nádoby s drahým krémom, mali by ste sa bližšie pozrieť na svoju vlastnú stravu, pretože problém môže spočívať práve v nedostatku železa. Táto situácia je obzvlášť dôležitá pre tých, ktorí často držia diéty a chcú schudnúť. Obmedzujú sa na konzumáciu iba určitého množstva jedla, pričom dbajú na obsah kalórií a nie na užitočnosť zloženia..

Zoznam potravín s vysokým obsahom železa

Stopový prvok je prítomný v rôznych potravinách, preto je hemový a nehemový. Posledná zmienka sa nachádza v rastlinných výrobkoch a druhá je živočíšneho pôvodu. Rozdiel medzi nimi sa týka aj stupňa stráviteľnosti. Železo zo živočíšnych produktov je asimilované o 15 - 35% a z rastlinných produktov - o 2 - 20%. Preto musí v strave prevažovať hemový stopový prvok a musí byť prítomný v dostatočnom množstve.

Je to pre vegetariánov ťažšie ako pre tých, ktorí konzumujú mäsové výrobky každý deň. Situáciu je možné napraviť konzumáciou jedla, ktoré zlepšuje stupeň absorpcie železa. Patria sem potraviny, ktoré sú bohaté na vitamín C..

Najväčšie množstvo železa sa nachádza v:

  • Mäso a vnútornosti. Jedná sa o morčacie, kuracie, hovädzie mäso, chudé bravčové, jahňacie a pečeňové. Väčšina železa obsahuje tmavé mäso.
  • Morské plody a ryby. Ak chcete doplniť nedostatok stopových prvkov, musíte uprednostniť použitie kreviet, tuniakov, sardiniek, ustríc, mäkkýšov, slávok a tiež čierneho a červeného kaviáru.
  • Vajcia. Týka sa to kurčiat, pštrosov a prepelíc. Spolu so železom obsahujú nenasýtené mastné kyseliny, vitamíny, horčík.
  • Chlieb a obilniny. Obzvlášť užitočné sú obilniny, ako sú ovsené vločky, pohánka a jačmeň. Pšeničné otruby a raž obsahujú veľa železa..
  • Strukoviny, zelenina, bylinky. Najväčšie množstvo stopového prvku sa nachádza v hrášku, fazuli, fazuli, špenáte, šošovici, karfiole a brokolici, cvikle, špargle, kukurici.
  • Bobule a ovocie. V tejto kategórii potravín sú šampiónmi v obsahu železa drieň, tomel, drieň, slivka, jablká a granty..
  • Slnečnicové semená a orechy. Akýkoľvek druh orechov obsahuje veľa stopových prvkov zodpovedných za hladinu hemoglobínu. Semená nie sú pod nimi nižšie.
  • Sušené ovocie. Veľké množstvo železa obsahujú figy, sušené slivky, hrozienka, sušené marhule.

Na poznámku! Nie všetky sušené ovocie sú zdravé. Často spolu so železom, pre telo cenným, obsahujú škodlivé látky. Príliš krásny a čistý vzhľad ovocia zvyčajne naznačuje, že boli podrobené spracovaniu, čo umožňuje bezohľadným výrobcom zvýšiť trvanlivosť tovaru..

Železný stôl

Konkrétnejšia predstava o tom, koľko miligramov železa konkrétny výrobok obsahuje, je uvedená v tabuľkových údajoch. Ak analyzujeme informácie, ktoré sú v nich uvedené, je zrejmé, že najvyššia koncentrácia stopového prvku na 100 gramov produktu sa nachádza v kuracej a bravčovej pečeni, ako aj v mäkkýšoch. Otruby, sója a šošovica sú o niečo horšie, ale množstvo látky absorbovanej z nich je dvakrát nižšie.

Živočíšne produkty

Názov produktuObsah železa v mg na 100 g
bravčová pečeň20.2
kuracia pečeň17.5
hovädzia pečeň6.9
hovädzie srdce4.8
bravčové srdce4.1
hovädzie mäso3.6
jahňacie mäso3.1
bravčové mäso1.8
kuracie mäso1.6
morčacie mäso1.4
ustrice9.2
mušle6,7
sardinky2.9
čierny kaviár2.4
kurací žĺtok6,7
prepeličí žĺtok3.2
hovädzí jazyk4.1
bravčový jazyk3.2
tuniak (konzervovaný)1.4
sardinky (konzervované)2.9

Rastlinné výrobky

Názov produktuObsah železa v mg na 100 g
pšeničné otruby11.1
pohánka6,7
ovsené vločky3.9
ražný chlieb3.9
sója9.7
šošovica11.8
špenát2.7
kukurica2.7
hrach1.5
repa1.7
arašidový4.6
pistácie3.9
mandľový3.7
Orech2.9
drieň4.1
tomel2.5
sušené marhule3.2
sušené slivky3
Granát1
jablká0,1

Názor, že väčšina železa je obsiahnutá v grantoch a jablkách, nie je pravdivý. Na 100 gramov týchto plodov nie je viac ako 1 a 2 miligramy stopového prvku..

Železo (Fe)

Železo sa nachádza hlavne v krvi, kostnej dreni, slezine a pečeni. Telo dospelého človeka obsahuje 3 - 5 g železa, z toho 75 - 80% spadá na hemoglobín erytrocytov, 20 - 25% je rezervné a asi 1% je obsiahnuté v respiračných enzýmoch, ktoré katalyzujú procesy dýchania v bunkách a tkanivách.

Železo sa vylučuje močom a potom (močom okolo 0,5 mg / deň, potom 1 - 2 mg / deň). Ženy mesačne stratia 10 - 40 mg železa mesačnou krvou.

Potraviny bohaté na železo

Uvedená približná dostupnosť na 100 g produktu

Denná potreba železa

  • pre mužov - 10 mg;
  • pre ženy - 18 mg
  • pre staršie ženy - 10 mg.

Potreba železa sa zvyšuje

Pre ženy - so silným krvácaním počas menštruácie, počas tehotenstva a dojčenia.

Absorpcia železa

Pre optimálne vstrebávanie železa je potrebné normálne vylučovanie žalúdočnej šťavy. Živočíšne bielkoviny, kyselina askorbová a ďalšie organické kyseliny zlepšujú vstrebávanie železa, takže železo zo zeleniny a ovocia bohaté na vitamín C a organické kyseliny sa dobre vstrebáva..

Niektoré jednoduché sacharidy - laktóza, fruktóza, sorbitol, ako aj aminokyseliny - histidín a lyzín prispievajú k absorpcii železa. Ale kyselina šťaveľová a triesloviny zhoršujú vstrebávanie železa, takže špenát, šťavel, čučoriedky, ktoré sú bohaté na železo, nemôžu slúžiť ako jeho dobrý zdroj..

Fosfáty a fytíny, ktoré sa nachádzajú v obilninách, strukovinách a niektorých druhoch zeleniny, bránia vstrebávaniu železa. Ak do týchto potravín pridáte mäso alebo ryby, absorpcia železa sa zlepší. Tiež silný čaj, káva, veľké množstvo vlákniny v strave, najmä otruby.

Užitočné vlastnosti železa a jeho účinok na telo

Železo sa podieľa na tvorbe hemoglobínu v krvi, na syntéze hormónov štítnej žľazy a na ochrane tela pred baktériami. Je nevyhnutný pre tvorbu buniek imunitnej obrany, je potrebný pre „prácu“ vitamínov skupiny B..

Železo je súčasťou viac ako 70 rôznych enzýmov vrátane dýchacích, ktoré zabezpečujú dýchanie v bunkách a tkanivách a podieľajú sa na neutralizácii cudzích látok vstupujúcich do ľudského tela..

Interakcia s inými podstatnými prvkami

Vitamín C, meď (Cu), kobalt (Co) a mangán (Mn) podporujú vstrebávanie železa z potravy a ďalší príjem prípravkov vápnika (Ca) interferuje s absorpciou železa v tele..

Nedostatok a prebytok železa

Známky nedostatku železa

  • slabosť, únava;
  • bolesti hlavy;
  • precitlivenosť alebo depresia;
  • palpitácie, bolesť v oblasti srdca;
  • povrchné dýchanie;
  • nepohodlie v zažívacom trakte;
  • nedostatok alebo zvrátenie chuti do jedla a chuti;
  • suchosť sliznice úst a jazyka;
  • náchylnosť na časté infekcie.

Známky prebytočného železa

  • bolesti hlavy, závraty;
  • strata chuti do jedla;
  • pokles krvného tlaku;
  • zvracanie;
  • hnačka, niekedy s krvou;
  • zápal obličiek.

Faktory ovplyvňujúce obsah vo výrobkoch

Varenie jedla na vysokej teplote po dlhšiu dobu znižuje množstvo stráviteľného železa v potravinách, preto je najlepšie zvoliť kúsky mäsa alebo rýb, ktoré je možné dusiť alebo mierne vyprážať..

Prečo sa vyskytuje nedostatok železa

Obsah železa v tele závisí od jeho absorpcie: pri nedostatku železa (anémia, hypovitaminóza B6) sa zvyšuje jeho absorpcia (zvyšuje sa jeho obsah) a pri gastritíde so zníženou sekréciou klesá.

Aké potraviny obsahujú najviac železa, kompletný zoznam potravín v tabuľke

Prečo naše telo potrebuje železo

Železo má v ľudskom tele dosť dôležitú funkciu a jeho nedostatok vedie ľudí k vážnym ochoreniam. Tento stav sa môže vyskytnúť u ľudí, ktorí dodržiavajú diéty, pijú nadmerné množstvo alkoholu alebo zneužívajú fajčenie..

Železo je veľmi dôležitá zložka zodpovedná za množstvo hemoglobínu v krvi a v kombinácii s mnohými ďalšími enzýmami je zodpovedná za správny metabolizmus..

Smeruje kyslík do všetkých buniek a orgánov, pomáha udržiavať imunitu v tele, zohráva úlohu v energetickom metabolizme, pomáha zvyšovať nervové vlákna a je tiež nevyhnutnou súčasťou pre tehotné ženy, pretože ak to počas čakacej doby na dieťa nestačí, žena môže dostať vážne komplikácie.

K čomu vedie nedostatok železa v tele?

S poklesom železa u človeka začína pokles hemoglobínu a tento stav malátnosti sa nazýva liečivá anémia (anémia)..

Pri anémii je potrebné pozorne sledovať stav pacienta a kŕmiť ho potravinami, ktoré obsahujú veľké množstvo železa.

V stave anémie ľudia slabnú a sú veľmi unavení z akejkoľvek aj najjednoduchšej práce..

Príznaky anémie si môžete všimnúť podľa nasledujúcich príznakov:

  • pokožka zbledne na nepoznanie;
  • ruky a nohy znecitlivejú;
  • nohy sú chladné v teple;
  • závraty a vysoký pulz;
  • zlá chuť do jedla alebo túžba sadnúť si na niečo neobvyklé, ako je vápno, papier, škrob alebo ľad;
  • príznaky podobné nachladnutiu.

Denný príjem železa pre človeka

Osoba obsahuje 3-4 mg. žľaza. Väčšina železa sa nachádza v krvi a zostáva v pečeni, slezine alebo kostiach.

Pre zdravý životný štýl musí človek normálne dopĺňať tento enzým v tele v množstve 10 - 30 mg každý deň, v závislosti od pohlavia a stavu:

  • muž potrebuje konzumovať 10 - 15 mg denne. látok;
  • pre ženy je požadovaná denná dávka 15 až 20 mg. žľaza;
  • pri nosení plodu (tehotenstvo) a pri dojčení je potrebné, aby ženy doplnili látku o 18 mg;
  • za deň by maximálne prípustné množstvo nemalo presiahnuť 45 mg.

Ak osoba nedostane denný príspevok, vyskytnú sa problémy s olupovaním kože alebo so zhoršením kvality vlasov a pokožky tváre. Musíte ju doplniť potravinami obsahujúcimi vo vašom zložení železo..

Tabuľka so zoznamom všetkých potravín obsahujúcich železo

Čo potraviny obsahujú železo a čo je dôležité zahrnúť do vašej stravy, sú dôležité otázky, na ktoré nájdete odpovede v osobitných tabuľkách.

Výrobky obsahujúce železo sú uvedené v tabuľke 1.

Tabuľka 1 - Zoznam výrobkov obsahujúcich železo

Názov skupiny výrobkovNázov produktuObsah železa v mg na 100 g
Živočíšne produkty
Mäso a vnútornostihovädzí mäsový výrobok3.6
teľací mäsový výrobok2.9
jahňací mäsový výrobok3.1
výrobok z bravčového mäsa (s nízkym obsahom tuku)1.8
kura3,6-4
králičie mäsové výrobky4.4
mozog (hovädzí produkt)6
morčacie mäso1.4
pľúcadesať
kapor obyčajný2.2
Vyprážané kurča0,7-0,8
bravčová pečeň20.2
kuracia pečeň17.5
hovädzia pečeň6.9
lýtková pečeň5,4-11
obličky (hovädzie mäso)7
tučný2,3
srdce (hovädzie mäso)4.8
srdce (bravčové)4.1
jazyková časť (hovädzie mäso)päť
jazyková časť (bravčové)3.2
Rybie výrobky a morské plodykrevety1.7
lastúrnik9.2
mušle6,7
sardinky2.9
sardinky (možnosť konzervovania)2.9
kapor obyčajný2.2
tuniak (možnosť v konzerve)1.4
Červený kaviár1.8
varené mäkkýše25-30
burbot1.4
treska0,6
makrela2,3
morské ryby1.1
kaviár z kamaráta1.8
čierny kaviár2.4
Vajcia a mliečne výrobkykuracie vajcia (žĺtková časť)6,7
kuracie vajcia (bielkovinová časť)0,2
prepeličie vajcia (žĺtková časť)3.2
maslo0,1
sójové výrobky3,8-4
výrobky z tvarohu0,4
tofu2.7
kravske mlieko0,05
Rastlinné výrobky
Obilniny a pekárenské výrobkypohánkaosem
ovos4,3
ovsené vločky3.6
jačmeň12
krupica1
krúpy (kukurica)2.7
krúpy (proso)2.7
raž2.6
cestoviny1,2
ražný chlieb2,0-2,7
biely chlieb0,9-2,6
ovsené vločkypäť
šošovica7
pšeničných klíčkovosem
otruby (pšenica)11.1
múka (pšeničná)3.3
Zelenina, byliny a strukoviny (táto skupina potravín je najoptimálnejšou stravou pre tehotné ženy a patrí do skupiny nízkokalorických potravín)špenát3.3
artičok3.9
baklažán0,6
brokolica0,7
varená brokolica1,0-1,2
cuketa0,4
šalát0,5
repa1.7
zeler1.3
mangold3.1
mrkva0,7 - 1,2
zemiaky0,8
morská kapustašestnásť
karfiol1.4
Ružičkový kel1.3
čínska kapusta1.3
Sladká paprika7
okrúhlice (zelené)1.1
kukurica2.7
tekvica0,8
špargľa2.1
fazuľa11-12.4
zelené fazule5.9
biele fazule3.7
červené fazule2.9
čerstvé huby5.2
sušené huby35
Topinambur4
cícer2.9
fazuľa5.5
šošovica11.8
petržlen5.8
petržlen (koreň)1.8
paradajka0,6
rebarbora0,6
hrach8-9,4
Ovocie a bobulemarhule2,1-4,9
roztiahnutá slivka1.9
ananás0,3
citrus0,4
melón1
banány0,7
čučoriedka0,4
jahoda1,2
hrozno0,6
čerešňa0,5
Granát0,78
hruška2,3
melón1
slivka2.1
tomel2.5
jablká0,5-2,2
broskyňa4.1
citrón0,6
Jahoda0,7
brusnica0,6
egreš1.6
drieň4.1
malina1.6
mandarínka0,4
Šípkajedenásť
čerešne1.6
čučoriedkaosem
čierna ríbezľa2.1
Sušené ovociesušené slivky3
sušené marhule12
sušené marhule11.7
hrozienka3
figy0,4
hruška13
Orechy a semenápistácie3.9
kešu oriešky6,7
píniové oriešky3
mandľový4.4
arašidový4.6
lieskový orech3.2
slnečnicové semienka6
tekvicové semiačkapätnásť
vlašské orechy2.9
Bylinky a korenia
Bylinky a koreniatymián (tymián) sušený123.6
sušená bazalka89,8
sušená mäta kučeravá87,47
sušený majorán82,71
sušený kôpor48,78
semená zeleru44,9
vavrín43
koriander (koriander), sušený42,46
mletá kurkuma41,42
mletý slaný37,88
oregano (oregano) sušené36.8
estragón (estragón) sušený32.3
mletý šalvia28.12
sušená petržlenová vňať22.04
paprika21.14
mletý zázvor19.8
feniklové semienka18,54
tymián (tymián) čerstvý17,45
semená koriandra16,32
kmín16,23
muškátový oriešok13.9
mäta kučeravá čerstvá11,87
čerstvý kôpor6,59
čerstvá petržlenová vňať6.2
čerstvá bazalka3.17
čerstvý koriander (koriander)1,77
Morské riasy
Morské riasysušená spirulina28.5
sušený agar21.4
írsky mach (karagén)8.9
riasa (morské riasy)2,85
spirulina surová2,79
wakame (plumose undaria)2.18
surový agar1,86
nori (porfýr)1.8
Iné produkty
Ostatnékakao12.2
hematogén4
slivková šťava2.9
paradajkový džús1.8
sirup21.5
chalva6.4
med0,9
Pivovarské kvasnice16-19
čokoláda2-2.7

Potraviny uvedené vyššie sú kategorizované do kľúčových skupín. Pokiaľ ide o obsah železa, tieto skupiny je možné usporiadať v nasledujúcom poradí (od potravín s najvyšším obsahom železa po najmenej obsahujúce):

  • Bylinky a korenia.
  • Mäso a vnútornosti.
  • Ryby a morské plody.
  • Sušené ovocie.
  • Ovocie a bobule.
  • Zelenina, bylinky a strukoviny.
  • Morské riasy.
  • Orechy a semená.
  • Obilniny a pekárenské výrobky.
  • Vajcia a mliečne výrobky.
  • Ostatné.

Pri dodržiavaní diéty je veľmi dôležité poznať zoznam potravín s najvyššou úrovňou železa v zložení. Výrobky obsahujúce veľké množstvo železa sú uvedené v tabuľke 2.

Tabuľka 2 - Zoznam potravín s vysokým obsahom železa v ich zložení

Potraviny s vysokým obsahom železa
Meno ProduktuObsah železa v mg na 100 g
tymián (tymián) sušený123.6
sušená bazalka89,8
sušená mäta kučeravá87,47
sušený majorán82,71
sušený kôpor48,78
semená zeleru44,9
vavrín43
koriander (koriander), sušený42,46
mletá kurkuma41,42
mletý slaný37,88
oregano (oregano) sušené36.8
sušené huby35
estragón (estragón) sušený32.3
varené mäkkýše25-30
sušená spirulina28.5
mletý šalvia28.12
sušená petržlenová vňať22.04
sirup21.5
sušený agar21.4
paprika21.14
bravčová pečeň20.2
mletý zázvor19.8
feniklové semienka18,54
kuracia pečeň17.5
tymián (tymián) čerstvý17,45
semená koriandra16,32
kmín16,23
Pivovarské kvasnice16-19
morská kapustašestnásť
tekvicové semiačkapätnásť
muškátový oriešok13.9
hruška13
kakao12.2
jačmenná krupica12
sušené marhule12
fazuľa11-12.4
mäta kučeravá čerstvá11,87
šošovica11.8
sušené marhule11.7
pšeničné otruby11.1
Šípkajedenásť
pľúcadesať
ustrice9.2
hrach8-9,4
írsky mach (karagén)8.9
pšeničných klíčkovosem
pohánkové zrnoosem
čučoriedkaosem
šošovica7
obličky (hovädzie mäso)7
Sladká paprika7
hovädzia pečeň6.9
mušle6,7
kešu oriešky6,7
kuracie vajcia (žĺtok)6,7
čerstvý kôpor6,59
chalva6.4
slnečnicové semienka6
čerstvá petržlenová vňať6.2
zelené fazule5.9
lýtková pečeň5,4-11
fazuľa5.5
čerstvé huby5.2
jazyk (hovädzie mäso)päť
ovsené vločkypäť

Železo v potravinách na 100 gramov produktu je uvedené v tabuľkách vyššie. V samostatnej tabuľke sú pre uľahčenie informácie o tom, ktoré potraviny obsahujú najviac železa.

Tieto informácie vám umožnia analyzovať jedlo a vykonať potrebné úpravy vašej stravy v prípade nadbytku alebo nedostatku železa v tele..

Je dôležité vziať do úvahy, že proti adsorpcii železa sa postaví množstvo potravín (čaj, káva a mlieko, antioxidanty a potraviny bohaté na vápnik). Vápnik je v skutočnosti antagonistický prvok..

Potraviny bohaté na železo a potraviny bohaté na vápnik sa odporúčajú konzumovať osobitne.

Články O Cholecystitídou